Savjeti kako da jedete hljeb, a da se ne ugojite

Prepun ugljenih hidrata i ponekad rafinisanog brašna, hljeb je sada naš novi neprijatelj umjesto masti, koje su bile nepopularne osamdesetih godina prošlog vijeka. Međutim, vjerovali ili ne, postoje zdrave opcije hljeba, samo treba da se pridržavate određenih pravila.

Kada je riječ o dijetama i mršavljenju, jedna od prvih stvari koju se vjerovatno svi spremaju da izbace iz jelovnika je stari dobri hrskavi, ukusni, bezvremeni hljeb. Ipak, to ne mora da bude tako. Možete i da uđete u tijesne farmerke i da jedete hljeb.

“Izgleda kao da nam je svima misija da izbjegavamo hljeb”, kaže dr Taznim Batija, poznat i kao “dr Taz”, stručnjak za mršavljenje i autor knjiga “Šta doktori jedu” (What Doctors Eat) i “Dovođenje stomaka u formu za 21 dan” (The 21-Day Belly Fix).

Ovo su neki trikovi sa hljebom koji će vam pomoći da ostanete mršavi, zahvaljujući stručnim savijetima vrhunskih nutricionista, doktora i profesionalnih kuhara.

Kada kupujete, poštujte pravilo 10:1

Ovo je jednostavno pravilo kojeg uvijek treba da se pridržavate kada kupujete hljeb i ono glasi: “Na svakih 10 grama ugljenih hidrata treba da bude jedan gram vlakana”, kaže dijetetičar Rebeka Luis.

Idite u lokalne pekare

Činjenica: hljeb je nekada bio mnogo zdraviji. “Masovna industrijalizacija i prerada hljeba i tjestenine je lišila ove osnovne namirnice onih sastojaka koji su dobri za zdravlje i pretvorila ih u rafinisani i prerađen teret za naš organizam”, kaže dr Taz. Ali postoji rješenje:

“Pekara pravi svjež hljeb svakog dana i izostavlja tone soli i konzervansa koji se nalaze u tradicionalnoj vekni u supermarketu”, tvrdi dijetetičar Liza Hajim.

“Zato slobodno uživajte u ukusnoj vekni toplog hljeba iz lokalne pekare ili čak odjeljka sa pecivima iz supermarketa. Birajte žitarice od cijelog zrna kad god je to moguće”, kaže ona.

Umočite hljeb u mast

“Iskombinujte svoj omiljeni hljeb sa zdravim mastima kao što su maslinovo ulje, kokosovo ulje, gi maslac i puter”, kaže dr Taz. Ne samo da će umakanje usporiti jelo, već će dodati i lijep ukus. “Italijanska tradicija hljeba sa maslinovim uljem je zdrava opcija pošto ta kombinacija sprječava pretjeran unos hljeba.”

Napravite sami čips od hljeba

“Pecite tanke kriške bageta, trouglaste pite ili tortilje u rerni na 400° C oko pet minuta”, kaže kuhar Nejt Apel. “Pečeni čips je mnogo zdraviji od pržene varijante. Začinite čips kimom, origanom, ljutom paprikom u prahu ili bilo kojim drugim začinom koji volite da biste upotpunili obrok.”

Birajte tamnija brašna kad ste u mogućnosti

“Što je tamnije brašno, hljeb ima više antioksidanasa. Kinoa, heljda i amarant su zdravije opcije brašna bez glutena u odnosu na pirinčano ili krompirovo brašno”, kaže dr Taz. Da li znate da amarant spada u superhranu?

Kupujte hljeb od žitarica sa cijelim zrnom

Bez obzira na sve, zapamtite sljedeće: “Ako su kao sastojci na vrhu liste navedeni šećer, sukroza, fruktoza, kukuruzni sirup, te namirnice sadrže uglavnom proste ugljene hidrate i treba ih ograničiti”, kaže Luis.

“Smatra se da je neka namirnica od žitarica sa cijelim zrnom samo ako su kao prvi sastojak na pakovanju navedene, žitarice od cijelog zrna ili pšenica od cijelog zrna.” Pročitajte spisak sastojaka proizvoda od više vrsta žitarica i procijenite sami. Tumačenje spiska sastojaka – ili barem onog što je osnovno – predstavlja ogroman korak za zdravoj ishrani.

Birajte organsku pšenicu

“Pšenica se promijenila u poslednjih 50 godina i više nije ista kao kad su je naši preci gajili”, objašnjava dr Taz.

“Istraživanja o ulozi pesticida i hemikalija u našem zdravlju su oprečna, ali organska pšenica je manje izložena pesticidima i zato predstavlja zdraviju opciju kad je hljeb u pitanju.”

Tražite fermentisani hljeb

“Fermentisani hleb, poput kiselog tijesta, ostavljen je da fermentiše od nekoliko dana do nekoliko nedjelja. Ovaj proces fermentacije obezbeđuje mnoštvo zdravih bakterija koje su dobre za probavni trakt i metabolizam”, kaže dr Taz.

Ili kupite hljeb od proklijalih zrna žitarica koji se čuva u zamrzivaču

Zamrznut hljeb? Da, da. “Hljeb koji stoji na policama u prodavnicama je izgubio hranljive materije a dodati su mu konzervansi, natrijum i šećer da bi mu se produžio rok trajanja”, upozorava dijetetičar Liza Hajim.

“Zato kupujte hljeb sa proklijalim zrnima žitarica koji se često nalazi u odjeljku sa zamrzivačima. Hljeb od proklijalih zrna žitarica prolazi kroz proces gde se oslobađaju enzimi, a proteini i ugljeni hidrati se razlažu i zato je organizmu lakše da svari i apsorbuje hranljive materije.”

Tražite mekinje, ječam i raž

Ovo su pravi saveznici kad je u pitanju hljeb koji ne goji. “Izaberite ove žitarice bogate vlaknima u hljebu. One sadrže beta-glukan, rastvorivo vlakno koje produžava vrijeme potrebno da se isprazni želudac i sprječava nagli skok šećera u krvi”, objašnjava Hajim.

Pečete hljeb? Probajte kokosovo brašno

Volite sami da pripremate hranu? “Probajte kokosovo brašno”, kaže Luis. “Ono ima manje ugljenih hidrata i 11 puta više vlakana.”

Napravite bolji sendvič

Ima mnogo jednostavnih načina da i dalje uživate u sendviču. “Jedite jednostruke sendviče kako biste izbacili jedno parče hljeba; zamijenite cijelu kajzericu za hamburger listom zelene salate; ili birajte tanko narezane kriške”, predlaže Luis.

Jedite hljeb sa koštunjavim voćem i sjemenkama

“Hljeb napravljen od koštunjavog voća i sjemenki je izuzetno hranljiv”, kaže Hajim. “U poređenju sa običnim hljebom, on daje bolji osećaj sitosti i ima niži glikemijski indeks, što sprječava nagli skok i pad šećera u krvi.” Ove vrste hljeba pomažu da se izbjegne prejedanje a koštunjavo voće kao što je orah i sjemenke kao što su čia, bundeva i suncokret daju finu teksturu.

Pravi ljubitelji hljeba ga uvek kombinuju

“Pored zdravih masti, uparite hljeb sa proteinima; malo mesa ili tofua obezbjeđuje balans ugljenih hidrata u hljebu i tjestenini”, predlaže dr Taz. “Dodatak proteina će vas držati sitim i jest ćete manje.”

Izmijenite sastojke salate

“Volite da vam salata bude malo hrskava? Kombinujte komadiće hljeba tanko isječenim bademom”, kaže dr Luis.

Ponašajte se prema hljebu kao prema rok zvijezdi

Zato što svi znamo da on to jeste. “Ako ćete da jedete hljeb, uživajte u njemu. Kada konobar priđe sa posudom sa hljebom koji vam verovatno ne treba ali želite da jedete, recite ne”, kaže Hajim. “Sačuvajte ga za predjelo i uživajte u hljebu na način kako ga je kuhar pripremio.”

Igrajte se sa tostom

“Isjecite četvrtastu krišku hleba na četvrtine po dijagonali da biste napravili mini tost sendviče, ali ih poslužite jednostruko”, predlaže Apel. “To može da bude i odlično predjelo. Sve što je na tostu možete da pričvrstite čačkalicom a sjajni su kao zalogajčići na zabavama.” Možete i da stavite neki zdrav namaz kao što je tapenada od maslina, prženi plavi patlidžan ili tahini pomiješani sa sokom od limuna ili malo javorovog sirupa.

Preskočite grilovani sir kad jedete van kuće

“Sendvič sa grilovanim sirom koji pravite kod kuće je potpuno drugačiji od onog u restoranu brze hrane. Kod kuće uzmete dvije kriške hljeba, ubacite sir i stavite u rernu”, predlaže Hajim.

“U tradicionalnim i restoranima brze hrane se hljebu posvećuje mnogo više pažnje – drugim riječima, dodaju se masti i kalorije. Kao prvo, obje strane su premazane puterom, onda idu u tiganj sa još putera i možda preostalog ulja od prethodnog jela. Grilovan sir kod kuće se može napraviti da sadrži malo masti i manje od 250 kalorija, dok oni u restoranima sadrže i preko 500 kalorija i puni su zasićenih masti.”