Profesorica Karić: U izboru voća i povrća u ljetnim danima nema greške, važno da je sezonsko

Visoka dnevna temperatura zraka pojačava potrebu za vodom i tečnošću. Sasvim je normalan gubitak apetita i smanjena želja za hranom, tokom dana, kao i to da se u večernjim satima povećava – padom temperature. Organizam traži hranu koja je lako svarljiva, sa manjom količinom masti i proteina, više vode, vlakana, minerala i vitamina koja neće opteretiti probavni trakt. Uz pravilnu zaštitu od sunca za aktualnih vrućina potrebna je lagana prehrana, sezonsko voće i povrće, kao i dovoljan unos tekućine prvenstveno vode koja najbolje utoli žeđ. 

Preporuke su to profesorice iz oblasti nutricionizma Suade Karić u razgovoru za Fenu, a precizira da, kao izvor proteina, treba koristiti ribu, piletinu, puretinu, fermentisane mliječne proizvode sa manje masti, mladi sir i sireve sa manje masti. Poželjno je smanjiti unos namirnica bogatih mastima kao što su majoneza, suhomesnati proizvodi, masni sirevi te različite vrste dresinga i umaka.

Izbjegavati hranu bogatu bjelančevinama, mastima, šećerima

– Tokom ljetnih vrućina važno je izbjegavati hranu bogatu bjelančevinama, mastima, šećerima. Probavu mogu usporiti i pržena hrana, punomasni mliječni proizvodi, mahunarke, kupus i proizvodi koji sadrže rafinirane šećere. Unosom masnoće, teške, pržene hrane, koja otežava probavu, podiže se tjelesna temperatura. Dodatno, slana hrana izaziva osjećaj žeđi, zato je ljeti bolje izbjegavati. Takođe, treba izbjegavati začinjenu hranu – navodi.

Dodaje i gazirana pića, industrijske sokove. Sadrže mnogo šećera koji dehidrira organizam i dodatno opterećuje probavu jer organizam treba više vode da bi metabolizirao šećer.

Karić smatra da je važno voditi računa i o higijeni pripreme i čuvanja hrane da bi se izbjegli stomačni problemi i trovanje hranom, što je u ljetnjim danima često.

– Uglavnom sigurnost hrane provjeravamo prema ukusu, mirisu i izgledu. Međutim, moramo imati u vidu da većina mikroorganizama, koji mogu uzrokovati bolest i trovanje, ne mijenjaju miris i izgled hrane. Odmrzavanje hrane na sobnoj temperaturi nije sigurno jer može doći do razvoja mikroorganizama koji izazivaju bolesti. Preporuka je da se hrana odmrzava u frižideru ili u hladnoj vodi – naglašava.

I tri dana nakon konzumacije pokvarene hrane, može se javiti bolest

Karić podsjeća da Svjetska zdravstvena organizacija upozorava da se, i tri dana nakon konzumacije pokvarene hrane, može javiti bolest uzrokovana štetnim mikroorganizama kojima je potrebno duže vrijeme da se razviju i uzrokuju simptome.

Također, naglašava da visoke temperature zraka mogu naročito utjecati na zdravstveno stanje osoba sa dijabetesom te je zbog toga posebno važno da vode računa o redovnoj hidraciji. Oni, kako je naglasila, brže dehidriraju na visokim temperaturama što povećava koncentraciju glukoze u krvi, nagli skok šećera, te može dovesti do dodatne iscrpljenosti i toplotnog udara.

– Najbolje piće za dijabetičare je voda, visoka koncentracija glukoze u krvi najbolje se razblaži vodom. Alternative za vodu mogu biti limun iscijeđen u mineralnu vodu, čajevi koji dokazano djeluju na smanjenje nivoa šećera kao što je čaj od kukuruzne svile, lista borovnice, lista duda, nadzemni dio kunice, lista koprive. Čaj se može ostaviti u frižideru, piti kao ledeni, za osvježenje i regulaciju šećera u krvi – naglasila je.

Dijabetičari ne treba da izbjegavaju lubenicu

Od hrane preporučuju im se integralne žitarice sa što više mekinja, povrće po mogućnosti što više svježeg, voće koje nije mnogo slatko sad su to borovnice, maline, kupine. To voće je bogato antioksidansima, vlaknima a posebno antocijanima koji regulišu šećer u krvi i smanjuju rizik od srčanih bolesti. Pektini iz smokve, u količini od 10 grama, regulišu nivo šećera u krvi. 

– Dijabetičari ne treba da izbjegavaju lubenicu, koja je bogata vodom ali i kalijem i vlaknima koji regulišu nivo šećera u krvi. Preporučuje se kombinacija voća sa povrćem, cjelovitim žitaricama jer će se unijeti dodatna vlakna, koja će usporiti apsorpciju šećera u krv – kazala je. 

Profesorica Karić u razgovoru za Fenu pojašnjava da je osnovna uloga hrane osiguravanje energije, potrebne za sve životne funkcije organizma. Hrana koju konzumiramo doprinosi održavanju tjelesne temperature, pa tako tokom zimskih mjeseci unosimo hranu koja će nam zagrijati organizam, dati energiju i nadoknaditi gubljenje toplote iz organizma. Tokom ljetnjih dana i vrućina hrana nam nije potrebna za zagrijavanje tijela, nego za hlađenje.

– Glavni način je smanjeni energetski unos tj. smanjeni unos hrane, da organizam ne bi hranom dobivao više toplote nego što može podnijeti. Taj mehanizam odražava se kroz smanjenje apetita, tokom vrućeg vremena. Uz pravilnu zaštitu od sunca, potrebna je lagana prehrana i dovoljan unos tekućine – kazala je.

Čak i neznatni nedostatak tekućine može izazvati tjelesne nelagode

Povišena tjelesna temperatura rezultira znojenje te može brzo dovesti do pretjeranoga gubitka tjelesnih tekućina (dehidracije tijela). Čak i neznatni nedostatak tekućine može izazvati tjelesne nelagode, poput smanjene koncentracije, mučnine, vrtoglavice ili glavobolje. Na dehidraciju su posebno osjetljiva djeca, osobe starije životne dobi i osobe oslabljenoga imunološkog statusa. Žeđ je simptom koji, kaže Karić, ukazuje na već postojeću dehidraciju tijela i na potrebu što brže nadoknade tekućine.

– Tekućinu nadoknađujemo vodom, ali i svježim voćnim sokovima, čajevima, fermentisanim mliječnim proizvodima, ali i hranom koja sadrži više vode. Voda nema energetsku vrijednost, ubrzava metabolizam, vrši rastvaranje hranjivih tvari i njihov transport kroz cijeli organizam,vrši prijenos kisika do mozga i ostalih organa, oslobađa organizam od štetnih tvari, reguliše tjelesnu temperaturu, podmazuje kosti i zglobove a kožu održava lijepom i zdravom. Potrebe za vodom povećane su kad smo tjelesno aktivni i u toplijim mjesecima u godini. Voda smanjuje stres. Istraživanje je pokazalo da, ako tijelu nedostaje samo pola litre vode, povećava se razina kortizola, hormona koji uzrokuje stres – naglašava.

0,3 decilitra vode na kilogram tjelesne mase dnevno

Na pitanje za količinu koju bi trebalo konzumirati, Karić ističe, 0,3 dl vode na kg tjelesne mase dnevno. Na količinu utječe niz faktora poput starosne dobi, težine tijela, fizičke aktivnosti, kao i vremenski uslovi.

– Najbolja kontrola hidracije je boja urina, koja treba da bude blijedo žuta. Tamnija boja ukazuje na nedostatak vode, a simptomi mogu biti glavobolja, dekoncentracija, umor, suha koža i usta – naglašava.

Profesorica Karić naglašava da, kako je kazala, tokom ljeta priroda osigurava mnogobrojne svježe, ukusne i šarene plodove bogate vitaminima, mineralima, vlaknima i antioksidansima te ih svakako treba uvrstiti u ljetni plan prehrane.

– Kod izbora voća i povrća u ljetnim danima, nema greška. Važno je samo da je sezonsko. Paradajz, krastavac, paprika, zeleno lisnato povrće, lubenica, dinja i breskva bogati su vodom, vitaminima i mineralima. Zboga toga su idealan ljetni obrok u obliku toplih ili hladnih supa, salata i čorbica sa najmanje tri boje povrća – naglašava.

Lubenica najbolje gasi žeđ, u vrućim ljetnim danima. Iako za lubenicu kažemo da je voće, zapravo je povrće poput bundeve i tikve. Izvrstan je izvor vitamina C, vitamina A, kalija i magnezija, dva minerala koji pomažu u regulaciji krvnog tlaka. Zbog visokog sadržaja vode, smanjuje apetit i djeluje osvježavajuće.

Za dinju kaže da je također kraljica ljeta

Za dinju kaže da je također kraljica ljeta, osvježava sadržajem vode, a ima i vitamine i to one koji su nam potrebni ljeti. Dinja kao i lubenica, krastavica, tikvica spada u povrće i njena sezona je od juna do augusta. Dobro hidratizira organizam, a zbog sadržaja beta karotena štiti kožu od sunca i oštećenja. Biljna vlakna olakšavaju probavu i smanuju nadutost.

Breskva je niske energetske vrijednosti, ima visoku sočnost zbog sadržaja vode. Izuzetno je bogata beta karotenom, koji se u organizmu pretvara u vitamin A a višak djeluje kao dobar antioksidans. Bogata je kalijem, kalcijem, magnezijem i fosforom tako da nadoknađuje minerale koji se gube znojenjem.

A paradajz je poznat po visokom sadržaju likopena – snažnog antioksidansa koji štiti tijelo od slobodnih radikala i prijevremenog starenja. Uz likopen, koji mu daje raskošnu crvenu boju, paradajz sadrži i niz drugih nutrijenata s antioksidativnim svojstvima te vitamine C i A.

Tikvica ima malo kalorija, puno nutrijenata

Tikvica ima malo kalorija, puno nutrijenata. Odlična je namirnica za reguliranje tjelesne težine jer ispunjava želudac i daje osjećaj sitosti. Izvrstan je izvor vitamina B i C, mangana i kalija. Većina vrijednih tvari nalazi se u kori, pa tikvicu ne treba guliti. Svakodnevna konzumacija hrani organizam dijetalnim vlaknima koja potiču probavu, sprječavaju zatvor i čiste crijeva od toksina.

Osvježavajuće i kreativne, voćne ili povrtne, tople ili hladne salate, ističe profesorica Karić, mogu poslužiti kao mali obrok i predjelo te kao prilog brojnim jelima. Zdrave su i okrepljujuće, a s obzirom na šarenilo boja i mogućnost kombiniranja dobija se ukusan i zdrav obrok.

Karić za ljeto predlaže i kombinaciju sezonskog povrća sa piletinom ili puretinom, ribom, žitaricama, rižom, tjesteninom i voćem. Začiniti s malo biljnoga, maslinova ili bučina ulja i limunova soka te uživati u svježini i okusima. Također, cjelovite žitarice i njihovi proizvodi bogati su vitaminima, mineralima i neophodnim vlaknima.

Ljetne vrućine jako utječu na stanje ljudskog organizma. Generalno, promjene u prirodi i promjene godišnjih doba izazivaju reakcije našeg tijela i uma, a njihov intenzitet zavisi od pojedinaca. Organizam je u situaciji da mora da se prilagodi tim promjenama, a prilagođavanje ekstremnim promjenama u prirodi prati umor, iscrpljenost, glavobolja, grčevi u mišićima, pa i blaga depresivna stanja.