Istraživanje
Koliko biste minimalno trebali vježbati da biste bili u formi
Studija se bavila traženjem načina za “održavanje tjelesnih performansi” s “minimalnom dozom vježbanja potrebnom za očuvanje izdržljivosti i snage tokom vremena”
Odlazak u teretanu može biti ključan potez za održavanje vaše kondicije, ali i zdravlja. Naravno, to vrijedi i za sve druge oblike tjelesne aktivnosti. Svi znamo da su zdrava prehrana i više kretanja ključni da se osjećamo dobro, ali mnoge uopće ne privlači takav način života, posebno vježbanje.
Ako i vi pripadate toj grupi ljudi, možda imamo dobre vijesti za vas.
U nedavnoj studiji, objavljenoj u časopisu Journal of Strength & Conditioning Research, istraživači su možda pronašli kod i odgovorili na mučno pitanje koje vam se neprestano vrti po glavi: “Koja je minimalna količina vježbanja potrebna da biste bili u formi?”
Studija se bavila traženjem načina za “održavanje tjelesnih performansi” s “minimalnom dozom vježbanja potrebnom za očuvanje izdržljivosti i snage tokom vremena”. Odnosno, istraživači definiraju održavanje kondicije kao “očuvanje izdržljivosti i snage”.
Nadalje, studija navodi da se u općoj populaciji “performanse izdržljivosti mogu održavati do 15 sedmica kada se učestalost treninga smanji na samo 2 sesije sedmično ili kada se volumen vježbanja smanji za 33 do 66% (čak 13 do 26 minuta po sesiji), sve dok se održava intenzitet vježbanja”. Dakle, ako želite trčati na traci za trčanje, trebate dva dana u sedmici odraditi treninge kraće od pola sata.
No, samo imajte na umu da dosljednost i intenzitet moraju ostati isti da bi se održala izdržljivost.
Slično je i ako želite očuvati mišićnu masu. Prema rezultatima studije, za mlađe grupe ljudi snaga i veličina mišića mogu ostati jednake do 32 sedmice ako odrađuju najmanje “jednu sesiju treninga snage sedmično i jedan set drugih vježbi, sve dok se održava intenzitet vježbanja”. Starije grupe ljudi bi za očuvanje mišića trebale odrađivati dvije sesije treninga snage sedmično i dva do tri seta drugih vježbi kako bi održale “intenzitet vježbanja”.
Imajući na umu ovo mjerilo, možete poduzeti korake za stvarno povećanje snage i razine kondicije te poboljšanje zdravlja. Ako vam trebaju samo dva dana u sedmici da biste održali razinu izdržljivosti, ovo je početna tačka. Ako vam je vrijeme problem – a uvijek jest – imajte na umu da postoji puno razloga zašto je intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) tako popularan način treniranja i održavanja kondicije. Njime se testiraju vaši mišići, srce i pluća, a znanost je dokazala da – kad radite HIIT treninge u razumnoj mjeri – oni potpuno djeluju, piše Eat This, Not That.
