Devet pravila dobre prehrane ljeti

Jelovnik obogatite nezasićenim masnim kiselinama, poput maslinova i lanena ulja, a dnevno pojedite i do pet obroka voća. Pijte puno vode, polako kuhajte i šetajte.

1. Proteini

Unosite kvalitetne izvore proteina. Osvrnite se na konzumaciju ribe (plavu), bijelog meso peradi, mahunarki, bjelanjaka jajeta, orašastih plodova, sjemenki te krtog mesa bez vidljivih masti u manjoj količini.

2. Složeni ugljikohidrati

Jednostavne ugljikohidrate zamijenite složenima. Povećajte unos cjelovitih žitarica (ječam, raž, zob, proso, pšenica), pseudožitarica (heljda, kvinoja, amarant), integralne, crne ili crvene riže, a ako jedete proizvode od žita, poput hljeba, tjestenina ili krupica, koristite brašna navedenih cjelovitih žitarica.

3. Povrće i voće

Povrće i voće je neizostavni dio dnevnog jelovnika. Tokom dana, ovisno o kalorijskom unosu, unesite od 2 do 4 serviranja voća i 3-5 serviranja povrća, pri čemu je jedna voćka (jabuka, nektarina, breskva, kruška), 1 šolja bobičastog voća ili lubenice te 3/4 šolje svježeg voćnog soka jedno serviranje. Jedno serviranje povrća predstavlja 1 šolju sirovog zelenog lisnatog povrća, 1/2 šolje ostalog kuhanog povrća i 3 svježeg povrtnog soka.

4. Mliječni proizvodi

Konzumirajte mlijeko i mliječne proizvoda od obranog mlijeka. Što bi značilo da biste trebali smanjiti unos namirnica, poput vrhnja, sirnog namaza, topljenog sira, tučenog vrhnja, maslaca, kupovnih umaka za salatu i punomasnih sireva.

5. Nezasićene masne kiseline

Obogatite svoje jelovnike nezasićenim masnim kiselinama.Jela pripremajte pomoću raznolikih biljnih ulja, poput maslinova, lanena, bučina, ulja uljane repice… Svakako dobar izvor nezasićenih masnih kiselina su i orašasti plodovi te sjemenke.

6. Tekućina

Pijte dovoljno tekućine. Unosite 2,0-2,5 l tekućine, pri čemu je naglasak na unos vode, a nadalje na unosu nezaslađenih čajeva, domaćih prirodnih voćnih i povrtnih nezaslađenih napitaka.

7. Zdravije kuhanje

Posvetite se pripremi jela. Jela pripremajte kuhanjem, kuhanjem na pari, na lešo ili pečenjem u foliji. S druge strane, izbjegavajte prženje u dubokom ulju, pohovanje i pečenje s puno masti. Voće i povrće konzumirajte sirovo, kao salate, sokove ili ga minimalno kuhajte kako biste očuvali sve biološki aktivne tvari.

8. Ograničite unos masne hrane

Smanjite unos masne i pržene hrane, ali i industrijskih prerađevina te polugotovih i gotovih jela. Ovakve vrste hrane i jela sadrže veće količine jednostavnih ugljikohidrata i ukupnih masti, a posebno zasićenih te ponešto i trans masnih kiselina, koje su rizični čimbenici za nastanak kardiovaskularnih bolesti.

Također, potrebno je ograničiti unos druge masne hrane i namirnica bogatih jednostavnim ugljikohidratima, poput mliječne čokolade, pekarskih proizvoda, slanih grickalica, krekera, gaziranih sokova i zaslađenih napitaka.

9. Trening

TLC dijeta savjetuje najmanje 30 minuta umjerenog do intenzivnog treninga. Ako ništa, svakodnevno bi trebalo šetati 30 minuta.

Pravilna prehrana

Ukupni unos kalorija – unijeti količinu energije, kalorija, koja se i tijekom dana potroši kako bi se postigla i održala željena tjelesna masa

Zasićene masne kiseline – unos manji od 7% ukupnog energetskog unosa

Polinezasićene masne kiseline – unos oko 10% ukupnog energetsko unosa

Mononezasićene masne kiseline – unos do 20% ukupnog energetsko unosa

Kolesterol – unos manji od 200 mg

Ugljikohidrati – unos između 50% i 60% ukupnog cjelodnevnog energetskog unosa

Vlakna – minimalni unos od 10 g na dan, međutim, preporučuje se za žene unos od 20 do 25 g na dan, a za muškarce 30-38 g na dan ovisno o dobi

Proteini – minimalno 15% cjelodnevnog energetskog unosa