10 načina kako možete smanjiti visok krvni pritisak

Visok krvni pritisak povećava šanse za srčani i moždani udar. Važno je znati svoje brojke, jer ako imate stalno visok krvni pritisak, željet ćete ih smanjiti. Razgovarajte sa svojim doktorom o najboljim načinima snižavanja krvnog pritiska.

Evo nekih stvari koje bi mogli pomoći, savjetuje webmd.com.

1. Smršajte

Snizit ćete sistolički krvni pritisak (prvi broj u rezultatima krvnog pritiska) za 5 do 20 bodova za svakih 20 kilograma koje izgubite. Zapravo, ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, gubitak od samo pet kilograma pomoći u snižavanju krvnog pritiska.

Gubitak tjelesne težine također će pomoći kod apneje (kratkotrajni prestanak disanja u snu). U toj situaciji može vam se povisiti krvni pritisak i srce nepravilno kucati. Skidajte kilograme polako uz kombinaciju zdrave prehrane i tjelovježbe.

2. Zdravo se hranite

Program pod nazivom DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) mnogi smatraju najboljom dijetom kada je riječ o kontroli i snižavanju krvnog pritiska. Držite se nje i gledajte kako vam sistolički krvni pritisak pada za 8 do 14 bodova.

Osnovna pravila su da izbjegavate ili barem smanjite unos sljedećih namirnica:

• Hrana s visokim udjelom ukupnih i zasićenih masti
  
• Procesirana hrana
  
• Šećer
  
• So
  
• Ugljikohidrati
  
• Kofein
  
• Alkohol (ne više od jednog pića za žene te dva za muškarce)

Dijeta također predlaže da umjesto toga pojačate unos:

• Voće i povrće (posebice bobičasto voće bogato antioksidansima)
  
• Cjelovite žitarice
  
• Visokoproteinska hrana (npr. neslani orašasti plodovi)
  
• Hrana s visokim sadržajem kalija i magnezija (npr. lisnato povrće ili grah)
  
• Hrana bogata kalcijem (npr. jogurt)

3. Redovno vježbajte

Tjelovježba je srodna duša pravilnoj prehrani. Veća je vjerovatnost da ćete smršati ako vježbate i pridržavate se zdrave prehrane. Službene preporuke zahtijevaju barem pola sata vježbanja većinu dana u sedmici.

Učinci mogu biti dramatični: krvni pritisak pada od 4 do 9 bodova. Zapamtite da vježbanje nije samo odlazak u teretanu. To može biti vrtlarstvo, pranje automobila ili kućanski poslovi. Ali stvari koje vam ubrzavaju otkucaje srca – aerobne aktivnosti – poput hodanja, plesanja, trčanja, vožnje bicikla i plivanja najbolje su za vaše srce.

4. Smanjite unos natrija

Natrij je glavni krivac za podizanje krvnog pritiska. American Heart Association preporuča osobama s hipertenzijom da ga drže ispod 1500 miligrama dnevno. Provjerite oznake na hrani da vidite koliko ga zapravo unosite. Ako smanjite postupno, manja je vjerovatnost da ćete primijetiti razliku.

Ograničavanje natrija već na 2400 miligrama dnevno može pomoći smanjiti brojke. Jedan od načina za smanjenje je pripremanje hrane kod kuće. 75 posto vašeg unosa natrija dolazi od prehrane vani i pakirane hrane. Koristite više začina za okus umjesto soli. Konzumiranje više kalija (koji se nalazi u hrani kao što su banane, grožđice, tuna i mlijeko) pomaže izbacivanju natrija iz tijela.

Načini za izbacivanje viška soli i dodavanje zdravog okusa:

• Čitajte etikete. Potražite “sol”, “natrij”, “morska sol” i “košer sol”
  
• Prije upotrebe isperite slanu konzerviranu hranu poput graha ili tune
  
• Tokom kuhanja natrij i sol zamijenite biljem i začinima
  
• Izbjegavajte instant ili aromatizirane priloge, koji obično imaju puno dodanog natrija. Umjesto toga pokušajte skuhati običnu rižu, tjesteninu ili žitarice bez soli. Prilikom posluživanja možete dodati druge arome ili malo soli
  
• Potražite “nizak natrij” na etiketama

5. Smanjite stres

Smanjivanje stresa pomaže u održavanju normalnog krvnog pritiska. Isprobajte vježbe duha i tijela poput joge i tai chija. Meditacija također može pomoći kod stresa, kao i slušanje umirujuće muzike. Jedno je istraživanje pokazalo da je puštanje muzike imalo koristi slične tjelesnoj aktivnosti.

Sjedenje na suncu može potaknuti hemikalije koje se nazivaju endorfini i sniziti krvni pritisak. Ne zaboravite na svoju mrežu podrške. Oslonite se na prijatelje i porodicu da vam poboljšaju raspoloženje.

Ostale stvari koje biste mogli pokušati riješiti stresa uključuju:

• Postavljanje realnih dnevnih ciljeva: Odredite prioritete i nemojte se pritiskati da pokušavate učiniti previše.
  
• Kontrolirajte ono što možete: provjerite možete li učiniti nešto u vezi stvari koje vam uzrokuju najveći stres.
  
• Klonite se stresora: Ako znate da vam nešto ili netko uzrokuje stres, dajte sve od sebe da ih izbjegnete.
  
• Nađite malo vremena za sebe: Odmorite se tokom dana da radite nešto što volite. Možda prošećite ili pronađite mirno mjesto za meditaciju ili duboko dišite.
  
• Cijenite male stvari: Biti zahvalan i izražavati tu zahvalnost može učiniti da se osjećate bolje – i dati ljudima oko vas također podršku.

6. Pijte manje alkohola

Svoj sistolički krvni pritisak možete sniziti za 2 do 4 boda ako se ograničite na jedno alkoholno piće dnevno (za žene) ili dva pića (za muškarce). Jedno piće je 12 unci piva, 5 unci vina ili 1,5 unci 80-proof likera.

7. Prestanite pušiti

Rješiti se cigareta vjerovatno je najbolja stvar koju možete učiniti za svoje srce. Dobro je i za vaše zdravlje općenito. Ne samo da vam pušenje dugoročno šteti, već vam krvni pritisak raste svaki put kad popušite cigaretu.

8. Uzimajte lijekove na vrijeme

Za neke ljude dovoljne su promjene načina života kako bi držali krvni pritisak pod kontrolom. Ali mnogi ljudi trebaju i lijekove. Važno je da ga uzimate tačno onako kako vam je doktor propisao. To znači ne smanjivati doze ili preskakati dane. Ako imate problema s pamćenjem, potražite pomoć s elektroničkim podsjetnicima ili dnevnim kutijama za tablete.

9. Razmislite o dodatnim vitaminima

Istraživanja pokazuju da neki vitamini i minerali mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska. Ali razgovarajte sa svojim doktorom prije uzimanja. Pobrinite se da znaju sve što uzmete.

Vitamin C: sadrži antioksidanse koji štite sluznice krvnih žila. Sok od narandže dobar je izvor, kao i voće poput kivija i jagoda te povrće poput brokule, kelja, paradajza i slatke crvene paprike. Odrasli bi trebali uzimati oko 400 mg dnevno.

Kalij: pomaže vašem tijelu da se riješi natrija putem mokraće. Muškarci bi trebali ciljati na 3400 mg dnevno, a žene oko 2600. Nalazi se u voću poput banana i suhih šljiva te povrću poput krompira, paradajza i artičoka.

Vitamin D: pomaže u stvaranju enzima renina, koji je povezan sa zdravim krvnim pritiskom. Vitamin D možete dobiti iz masne ribe, poput lososa ili skuše, ili mlijeka. Također možete apsorbirati vitamin D iz sunčeve svjetlosti ili ga uzimati kao dodatak prehrani.

10. Kvalitetno spavajte

Poput nekoliko drugih tjelesnih funkcija, poput otkucaja srca i brzine disanja, krvni pritisak pada kad spavate. Ako ne spavate dovoljno, to znači da vaš krvni pritisak duže ostaje visok. Također je moguće da nedostatak sna može utjecati na sposobnost vašeg tijela da kontrolira hormone stresa, a i to može igrati ulogu.

Da biste se dobro naspavali, najbolje je pridržavati se redovnog rasporeda, vježbati rano tokom dana i ne jesti ili piti preblizu vemena odlaska na spavanje.